拖延、番茄钟与日程计划

处理学习时的痛苦体验—————两种思维

今天看了关于拖延的第三个视频, 这个视频讲到, 即使你开始学习一件你还算喜欢的事情, 也需要认为到, 对这个事情产生负面的抗拒情绪是一件非常正常的事情, 问题是你怎么处理这种抗拒情绪, 之前我们曾经讲过, 如果大脑存在正常的拖延机制, 我们学习时, 由于需要耗费大量的认知资源, 在甫一开始, 大脑会自然地产生痛苦体验, 然后敦促我们转移注意力到一些能够平复这些痛苦体验的事情上, 比如网上随便地转转, 比如刷手机, 比如放下看其他的玄幻小说. 然而事实是一旦我们开始捱过最初那一小阵的痛苦, 并开始学习,  这种痛苦体验会很快地平复掉(我们的大脑从长期来看, 倾向于维持正常的情绪波动水平而不是激烈地反应,  这也是很多心理创伤患者会平复, 爱情也无法持久的原因所在), 于是问题就变成, 如何捱过最初的那一阵子学习之痛. 视频中讲了两种认知模式, 一种称之为PRODUCT, 一种称之为PROCESS, 也就是过程思维和结果思维, 如果在学习时,  第一反应是, 哎, 我要看完两页书, 我要回答十份卷子,  这种模式即是所谓的结果思维, 是产出型的, 量化的 思维.  而另一种过程思维是一头扎进去, 不管完成多少内容, 也不管到底还剩几个视频需要完成, 只是扎在某一个问题里面(艾伦-金斯堡:一旦你让我开始, 我就不能停止), 达到过程思维最简单的方式, 就是使用番茄钟, 你现在就学习25分钟, 不用管到底产出了什么, 是一个程序, 一份试卷, 还是一本书. 使用过程思维, 自然地就能有许许多多的产出.

拖延的四要素————我们能做些什么

之前谈过拖延的四种要素: 一, 线索; 二, 对线索的反应; 三, 回报; 四, 信念. 在改变拖延中, 也从这四个方面入手进行一些准备, 改变这四个要素, 就可以养成一种新的习惯, 而改变并没不需要你怎么使用意志力. 归根到底, 高估人的意志力, 把拖延视为意志力薄弱是拖延之所以发生的一个重要的原因.
在针对这四点的处理中, 实则需要意志力的,只有第二点: 是对线索的反应.
 

拖延的线索

首先谈线索, 当你拖延时你一般在做什么,  看小说么, 玩手机么, 上网么, 很多人拖延的情景模式这样的: 刚开始在用心地学习中, 然后一个短信过来, 或者电脑中一个弹窗出现,  或者别人打了一个电话. 这些都是所谓的线索, 处理拖延的第一步就是斩断这些线索,  这些线索可能有时间, 地点, 你的感受, 别人的反应. 比如你一到午饭时间就马上去吃饭的, 你一到宿舍就自然地不学习了, 你短信一来就马上去看短信了. 在这里. 午饭, 宿舍, 短信, 别人的邀请就是所谓的线索.

而拖延就是形成一种对于这些线索的固定反应模式, 这种反应模式是自动化的, 不需要经过意识处理的, 手机一响地你本能地拿起手机, 弹窗一弹你本能地去点击, 甚至一到宿舍看到淩乱的环境你自然地不想学习, 这些线索构成你的情绪以及想法的trigger, 因为是自动化的行为, 所以不少时候, 你甚至意识不到你在拖延.
 
针对线索的处理, 就是斩断这些线索,  关机, 找个能学习的时间, 去图书馆而不是宿舍, 安静下来, 等等等等. 而番茄钟也是一个非常好的工具(我自己使用这几天, 感觉番茄钟最牛逼的设计在于二点, 一来一个番茄只要被打断就作废重新开始, 于是你有一种必须完成一个番茄的紧张感和适度的压力.  二来是番茄钟闹钟的嘀嗒声, 提示着时间流逝同时又有白噪声的效果). 总之, 番茄钟是一种很好的斩断线索的工具.
 

条件反应与我们的拖延

二来是针对反应的处理, 这条其实可以和第一条放在一起说, 为什么一定要去图书馆, 为什么有人家里有书房, 这些东西类似是一种新的线索, 一个学习的仪式,  包括番茄钟也是一样, 都是要给重写你的反应机制, 使用新的trigger, 或者使用更高的成本让你不再拿起手机.  书房中的书, 图书馆中的安静, 番茄钟的嘀嗒声. 就算你没有斩断线索(关掉手机), 在番茄钟的嘀嗒声中玩手机, 与没有打扰玩手机, 这种压力是不同的. 在视频中将新的仪式, 环境, 工具称之为PLAN, 比如你规定某个椅子坐上去之后只能看书, 而且要关闭一切通讯工具. 这就算一个PLAN.  我倒觉得称之为一种仪式更好. 类似是让对线索的自动化反应的情感成本, 认知成本更高了, 而且这种PLAN也起到了提醒的作用.
 

奖赏的作用—————奖励比惩罚的塑成作用更大

第三是针对回报的, 关于战拖, 可能你需要一些投资, 每当完成一个什么东西, 不妨放松一下, 完全没有负罪感地看电视,  浏览某个特别喜欢的网站 , (我觉得塞拉菲尼抄本简直是最好的reword), 甚至更大一些, 周末外出去滑雪, 和汉纸妹纸们去酒吧疯一晚上), 当做完一件事, 把这些娱乐做为奖赏的时候, 大脑会自动地关联起之前的工作与之后的回报.(所以华生还是那个谁说丫可以把一切婴儿训练成任意的样子) .
 

信念—————拖延成性?

第四是关于信念的, 这个不需要多说了吧, 主要就是一点, 不要自我设限, 任何人都可以做成任何事, 只要你智商正常不断学习, 使用正确的手段和方法, 需要提的就是, 与相似信念的朋友们交流和沟通有助于你的正面信念的培养和形成.

关于做计划—————放松比工作更重要

关于计划的话, 列出每周的主要任务, 然后最好是在第一天晚上列出第二天的todo-list, 根据神经科学的研究成果, 将第二天的todo-list在睡前列出来 ,  有助于第二天完成这些任务, 而且如果不列出任务的话, 这些任务很可能潜伏在脑中, 占据重要的工作记忆(差点写成工作内存), 而写下来的话, 则能够释放这些空间. 

Oakley每天列六个任务, 而且区分了过程思维(PROCESS)的任务和结果思维(PRODUCT)的任务, 过程思维的任务保证工作时间, 而结果思维的任务保证输出结果.  结合番茄钟, 效果很好, 然后讲者提到, 一定要设置quitting time , 也就是放松完全休息的时间, 在之后可以做一些能够保证奖赏的事情, 可以学习其他的东西, 可以和朋友喝酒, 等等等等, take a break is very important.

Oakley是每天下午五点就不再工作了. 听起来好像很强大很魔幻, 然而并非不可行, 同样是研究学习的教授cal newport, 也是每天五点停止学习, 但是获得MIT的博士学位,  无论如何, 必须要有break time, 最后, 援引gray-grant的话, eat that frog more earlier, 把你最讨厌和难捱的工作放在早上, 放在刚开始工作的时候完成.  这样你就面对充满着轻松任务的一天了.

别忘了意外收获定律.  一个东西一旦学习过第一个概念, 那么它的第二个概念就会变成非常容易接受.