前几天说到冥想, 今天就来好好写一写.

我对冥想的原理认识

这是个老话题了, 而且在去年也写过一篇文章, 谈到了肢体语言, 冥想和舞蹈, 在这里说下大概的观点, 学过心理学的童鞋都知道, 相对于心理表现于外在这种由内而外的模型来说, 更好更有效的模型是行为影响心理这样由外而内的模型, 因此可以把关于身体行为这一类的关注都纳入一个框架里面, 即对自己身体的觉察, 关注, 重视和沟通.
由我自己看来来, 冥想能够有效有两点.
一来是冥想状态导致我们更加关注自己的身体, 从而相信自己的身体的决策, 从相信自己的身体到相信自己, 从而保持一种对自己本然决定的信任.

二来是在冥想状态能够更好地认识自己的情绪, 潜在的压抑等等, 同时通过专注和接受进行一种情绪上的训练, 让自己发现这些焦虑压抑等等负面情绪都并不是什么很严重的事情. 这种接受可以泛化到我们的日常生活中去, 从而有能力去处理自己的一切情绪.

这样说起来, 冥想很像一个练功房, 我们的问题, 很多是情绪的问题, 在冥想这个安全的练房中, 我们试图保持安静平和, 自然地去自己日常中最关键的情绪进行相处, 从而在这种安全的情绪处理过程增加对它的理解和处理能力.

至于它更神秘更强大的所谓的一些秘奥, 也许有也许没有, 那些处于传说和神话中的事情, 不是我关注的.

冥想的科学证明

冥想的科学效果已经被很多实验所证明, 其实验参考文献见文末参考文献3-5, 另外我壳的这篇讲最近非常火的秘密花园的时候也有对冥想的一些科普, 大致来说, 冥想时能够促进大脑内内啡吠的释放, 长期冥想能够改善人的认知风格, 提高积极情绪的水平.

冥想的姿势与环境准备

（按：这部分是2017年3月25日与至龙泉寺与贤柏法师交流的一些内容，之前没有这一部分， 但是姿势和环境准备其实挺重要的， 因此补在此处。）

在环境上， 我先后曾经在花园里，游艇上， 家中， 屋顶上进行过冥想，要求比较宽松， 只要衣服略宽大舒适， 环境不是太冷太热太潮等让人不适都可以。

光线上，我认为需要配合自己冥想的精力充沛程度来定义， 一般如果精力比较充沛的话， 那么黑暗与否其实都无妨（个人偏好黑暗一些， 更能专注）， 而如果精力不济， 那么可以适量开亮一些， 否则容易睡着。

（需要注明的是，在实践中， 发现初学者会有这种一种现象，就是一冥想就睡着了， 不要担心这种情况， 一般在这种情况下， 说明你的身体缺乏睡眠–注意尽量不要临睡前冥想。因为冥想是一种放松， 在这种放松下， 身体会重新获得主导权， 当身体缺觉的时候可能更容易睡着。如果没有特别急迫的事情就let it go.  当然，我也和我的朋友们， 利用这一点， 在思维奔腾或者失眠的时候—比如高考前夜—需要睡眠而不能的时候， 借助冥想来进行睡眠。这样的话，一般只做下面的前两步就可以了。）

冥想对姿势的要求不高， 我先后曾经尝试过盘坐，躺下， 靠墙盘等几种姿势。大致来说， 盘坐最多， 躺下冥想经常是由于想借助冥想来进行睡眠（这种情况下半倚床其实也可以），早先盘坐会比较累， 于是会靠墙盘，双手， 要么就是兰花指放双膝上。 要么就是右手放左手上（大和尚认为最好不要叉手，因为有紧绷感， 但是我这三四年一直叉手。。以大和尚为准吧）， 大拇指相抵。含胸拔背， 向上虚顶， 也就是保持背部挺直， 但是是放松的挺直， 不要紧绷。舌顶上颚。

大和尚还提到眼睛可以略微眯一些， 也是视注意力集中程度而定， 如果在冥想中发现自己容易走神，就眯多一些， 否则可以眯少一些。（不过我冥想是全闭状态）

我的冥想过程

冥想分为专注冥想(集中冥想)和开放冥想(正念冥想), 分别是专注某一个事物的冥想方法, 以及对自己的情绪不加评判的冥想方法, 在实际的使用, 由于我自己之前有自我催眠, 气功的一些简单经历, 因为我的冥想过程是把专注冥想和开放冥想放在一起.

先说下环境.
我一般会在早起冲完澡后进行冥想, 从六点到八点半不等.
要求一个相对安静的环境, 不要有大的干扰情绪的噪音(我这边经常会有开关门声, 水声等等)即可. 时间早一些会比较好, 鸟叫和清风(然而winter is coming.)对人的情绪有非常好的积极促进. 光线适中, 总之以自己满意为宜.
我的冥想有如下三个过程:
一、随意盘坐在床头墙边, 闭眼. 深呼吸, 平复自己的情绪的状态. （最近试着使用apple watch的breath来进行数呼吸，先数二十息， 对整个冥想的效果很有帮助。）
二、把注意力集中在自己的头顶， 想象一条细线， 或者带子从头顶向下一圈圈的开始绕， 从头顶到眉毛， 眼睛， 脸， 耳朵， 脖子， 锁骨…这样一直到脚尖.
三、停止注意力的专注， 把注意力平均地感觉自己的整个身体， 让身体的感觉如痒， 疼等等自然地出现，经常是脸一痒， 然后突然小腿疼这样的一些现象。 用心去感觉这样的过程， 不做评判， 不做处理， 只去体验。
四、把注意集中在五感上， 试图想象自己的听觉, 触觉, 嗅觉这些感觉没有区分地混同在一起.
五、停止任何念头， 不再试图去想， 也不在试图去不想任何事情。 让想法随机地出现， 如果没有想法出现， 那也很好。 这种状态可以一直持续下去(我最长的冥想时间是二个小时)
六、结束。睁眼。

我的冥想过程的设计思路

基本而言, 在之前的感受身体状态里, 我是参照了临睡前的催眠暗示指令和气功, 之所以这样设置, 也只是我自己的历史偏好而已, 因为一早先刚一开始接触催眠的时候效果好的惊人, 所以这种感受过程就被直接拿到冥想的状态进入阶段.

需要说明的人, 虽然冥想的区分是专注冥想和开放冥想, 但是却认识开放冥想是更重要的一个事情, 对冥想过程不加评判是一个极为重要的关键, 不止一次的人问我, 痒了如何如何, 疼了如何如何, 很焦虑如何如何, 想到某些人很难过如何如何, 想到老板很想打人如何如何.

而开放冥想就是一句话: let it go.
你只是在想象而已, 没有发生任何事情, 这会焦虑也好, 痛苦也好, 痒也好痛也好, 一睁眼就没有任何事情.
所以完全不必要担心.
相反, 当一个情绪或者感觉出现的时候, 不仅不去评判, 而且可以去感受, 去体验. 痛苦是心脏不舒服还是脑袋不舒服, 哦原来心脏不舒服是这样的, 原来脑袋痛不是前面痛而是后面痛. 你会发现去体验的情绪和情绪相处的时候, 情绪其实远远没有那么可怕.

冥想的效果

其实那天那个二十分钟, 整个人焕然一新就是自己最惊奇时候的效果了.
还有一次自己和母亲电话(母亲是我的心理症结, 也就是button所在), 刚开始心跳剧烈, 怒气冲脑, 除了砸东西没有任何想法, 然而因为有个程序要跑要学习, 我试着去感觉愤怒到底是怎么回事的情绪, 冥想了五分钟之后, 心平气和地又打电话沟通, 于是事情解决. 继续写代码….
长期来看, 我自认为现在自己比几年前积极倾向明显了太多, 精力也好了很多. (当然这些不能都归功于冥想)
其他的效果什么的, 我相信经过对照组实验的论文. 大家还是自己看paper或者自己感受吧.

冥想中可能出现的一些问题

其实已经没有什么问题好说了, 总之, 不需要担心任何问题, 不需要担心自己刚一开始情绪较严重, 心不静. 到现在为止, 有时我心中特别急着去看篇论文, 时间紧的时候, 也可能坐了二十分钟, 其实完全没有进去, 这样的状态比例也并不低.

当然, 在并没有经过充分评估的情况下, 对于幻听幻视的人而言, 对于强迫性思维过程太过严重的人而言, 冥想可能并不一定适用(赶紧去吃药往院).

另外, 我自己惟一一次冥想极为不适的状态是当年刚献过血, 心脏发虚, 本来想冥想一下进行平复, 一到感受身体的阶段, 心脏发虚的感受越发强了. 最后被迫中止.

所以一个结论是, 如果你此刻身体有器质上的不适, 可能并不适合冥想.

最后的口号.

冥想就是要改变自动化思考过程, 驯服你心中的大象, 当你解除心中的依恋, 就表示你已经驯服了那头大象.

参考文献

1. 津巴多普通心理学 菲利浦-津巴多著, 王佳艺译
2. 象与骑象人 乔纳森-海特著, 李静瑶译
3. Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation Davidson et al. 2003
4. Religiosity/spirituality and health: A critical review of the evidence for biological pathways Seeman et al. 2003
5. 还有灰常多, 不过我知道你们也不会看, 真要看就去google scholar搜索meditation吧.